Jeśli czujesz, że zmagasz się z utrzymaniem uwagi na jednym zadaniu czy osobie tak długo, jak potrzebujesz, możesz się wesprzeć prostymi ćwiczeniami mentalnymi na wyostrzenie fokusu.

medytacja na oddechu – 10 minut – mindfulness oddech medytacja

ODSŁUCHAJ I ĆWICZ Z NAGRANIEM AUDIO: link do medytacji 

PRZECZYTAJ I SPRÓB SAM/SAMA:

Znajdź ciche miejsce i czas, w którym nikt nie będzie Ci przeszkadzał.

Usiądź wygodnie z prostymi plecami, rozluźnionymi ramionami i odprężonymi mięśniami twarzy. Zamknij oczy, albo opuść wzrok i rozmyj ostrość widzenia. Poczuj, że siedzisz, jak grawitacja łączy Cię z powierzchnią, na której spoczywasz. Zauważ swój kształt i ciepło ciała.

Teraz zwróć uwagę na to, że oddychasz. Nie zmieniaj rytmu oddechu ani nie „poprawiaj go”. Tak, jak teraz robisz, jest w porządku. Twoje zadanie nie polega na tym, by cokolwiek zmieniać, tylko zauważać. Poczuj, jak powietrze wpływa i wypływa z ciała. Zauważ również rytm oddechu.

Poszukaj miejsca w ciele, gdzie oddech jest dla ciebie najwyraźniejszy.

Zauważ ruch brzucha, który wznosi się i opada. Poczuj rozszerzanie się i kurczenie klatki piersiowej. Zainteresuj się nozdrzami i doznaniami, które pojawiają się wraz z wpływaniem i wypływem powietrza z tej części ciała.

Miejsce, w którym najwyraźniej czujesz oddech – jest Twoją kotwicą, na czas tego ćwiczenia. Skieruj teraz całą uwagę właśnie tam.

Pozwól, by Twoją uwagą kierowała ciekawość, nie przymus. Sprawdź czy jesteś w stanie autentycznie zainteresować się swoim oddechem, jak badacz czy podróżnik, odkrywaj cechy i detale tego doświadczenia.

Może zauważysz, że wdech i wydech nie są tej samej długości. Może uda Ci się dostrzec, że wdech jest trochę chłodniejszy niż wydech, który został ogrzany przez ciało. Obserwuj oddech z ciekawością, tak jakbyś chciał albo chciała wkuć go na pamięć.

Może tak się zdarzyć, że Twoja uwaga odpłynie od oddechu za myślą, odgłosem czy doznaniem w ciele. To całkowicie normalne. Gdy zauważysz, że tak się stało, zobacz, co Cię rozproszyło i przywołaj uwagę z powrotem do oddechu, bez karcenia się lub negatywnych komentarzy pod swoim adresem. Po prostu wróć i zacznij od nowa. Rób tak za każdym razem, gdy uwaga się rozproszy.

Jeśli poczujesz taką potrzebę, możesz wesprzeć utrzymanie uwagi przy oddechu liczeniem.

Ta praktyka powoli zbliża się do końca. Poświęć teraz chwilę, by pogratulować sobie wysiłku bliższego zapoznania się z oddechem, który płynie przez Ciebie w tej chwili.

Pozwól sobie poczuć swoją wagę i kształt, jakie przybrało Twoje ciało podczas ćwiczenia. Posiedź przez moment tylko i wyłącznie w tej chwili. I w kolejnej.

Na koniec policz trzy niespieszne wydechy, zanim otworzysz oczy i zakończysz praktykę.

WSPARCIE TECHNICZNE

Chyba robię coś nie tak… Mój umysł jest zbyt zajęty, żeby skoncentrować się na oddechu!

Jasne. Dokładnie tak myśli większość ludzi na samym początku. Nasza uwaga nie jest przyzwyczajona do skupienia. Większość z nas odkrywa, że tak bardzo wyszliśmy z wprawy w utrzymywaniu uwagi na jednym obiekcie obserwacji, że starczy nam jej zaledwie na kilka sekund. Ale spokojnie, wszystko z Tobą w porządku. Większość ludzi wytrzymuje dwanaście sekund, zanim umysł się rozproszy. W ten sposób oprotestowuje to, że nie zwracamy na niego uwagi. Tak się przyzwyczaił do skupiania jej na sobie, że jak zazdrosny pies skacze na Ciebie, zaczepiając pazurami, bodąc głową i szczekając, by znów cieszyć się Twoją uwagą. To normalne – nie zniechęcaj się, to przydarza się również doświadczonym medytującym.

Jeśli jednak zauważyłeś, bądź zauważyłaś, że uwaga uciekła od oddechu, ale udało Ci się przynajmniej raz ją przyciągnąć i skupić z powrotem na nim, to znaczy, że zrobiłeś medytację „prawidłowo”. Ta chwila, w której zdałaś, czy zdałeś sobie sprawę z tego, że Twoja uwaga jest nie tam, gdzie chcesz, to najważniejszy moment praktyki. Właśnie w tym momencie działasz na poziomie meta, bo potrafisz to wyłapać i zaobserwować, co się dzieje z uwagą. To jak bycie ponad nią, na wyższym poziomie, z którego potrafisz spojrzeć w dół i podjąć świadomą decyzję, by skierować ją gdzie indziej. I tym właśnie jest mindfulness. Jeśli udało Ci się to zrobić raz, jesteś na dobrej drodze. Jeśli nie, spróbuj jeszcze raz i sprawdź, czy lepiej sobie radzisz, wiedząc więcej o tym, jak to działa.