Badania nad negatywnymi skutkami medytacji są dla mnie bardzo ważne. Na bieżąco czytam najnowsze odkrycia i dostosowuje treść i warunki moich programów by zadbać o uczestników moich kursów i programów. Niżej przegląd publikacji naukowych oraz zabezpieczeń dla praktyków mindfulness.
Co jakiś czas pojawiają się publikacje w mediach o zagrożeniach medytacji, np:
- Wysokie Obcasy, 2021: “Mindfulness może powodować bezsenność, a nawet zaburzenia dysocjacyjne. Jak praktykować, by być zdrowym” .
- Krytyka Polityczna, 2024: “Czego nie powiedzą ci trenerzy mindfulness? Że medytacja może szkodzić”.
Jeśli ciekawią lub niepokoją Cię potencjalnie niebezpieczeństwa medytacji, czytaj dalej by poznać skale zjawiska. Na końcu tekstu są wskazówki i podpowiedzi na temat bezpieczeństwa w medytacji dla praktyków oraz dla nauczycieli.
PROCENT OSÓB DOTKNIĘTYCH
Dokładny liczba osób, którym przytrafia się negatywny skutek medytacji wacha się między 8 a 25 procent.
8,3%
W meta analizie badacze odkryli, że procent osób doświadczających negatywnych stanów przez medytację pokrywa się liczbą osób doświadczających depresji czy lęków w skutek psychoterapii.
“Praktyki medytacyjne wiążą się ze zgłaszaniem zdarzeń niepożądanych, zwłaszcza lęku i depresji.
Ogólna częstość występowania zdarzeń niepożądanych związanych z medytacją (8,3%) jest podobna do tej zgłaszanej ogólnie w praktyce psychoterapeutycznej.”
Źródło: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/acps.13225
10,6%
Badacze przyglądający się prawie 1000 próbie osób medytujących wskazują, że 10% tej populacji doświadczyła negatywnych skutków medytacji. Istotnie, te skutki miały swoje źródła w dzieciństwie i nie zniechęciły praktyków od dalszej medytacji.
“Pewien stopień upośledzenia czynnościowego zgłosiło 10,6% uczestników, przy czym u 1,2% upośledzenie trwało ≥1 miesiąc. Przeciwności losu w dzieciństwie wiązały się z podwyższonym ryzykiem MRAE. Uczestnicy zgłaszający MRAE byli równie zadowoleni, że ćwiczyli medytację, jak ci, którzy nie zgłaszali MRAE. ”
Źródło: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10503307.2021.1933646#abstract
25%
Wysoki wskaźnik aż 25% podają naukowcy z Uniwersytetu Bangor, jedyną uczelnią w Europie, która daje stopień magistra z mindfulness.
„Uczestnicy, którzy najczęściej doświadczają negatywnych skutków medytacji mają wysoki poziom „ruminacji” czyli powtarzalnego negatywnego myślenia, angażują się wyłącznie w dekonstrukcyjne rodzaje medytacji (np. Medytacja vipassana / Insight meditation) oraz ci, którzy biorą udział w intensywnym odosobnieniu medytacyjnym„
Źródło: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0216643
POTENCJALNIE NEGATYWNE SKUTKI MEDYTACJI
DYSOCJACJA
Największe i najciekawsze badanie na temat negatywnych skutków medytacji pokazuje, że tak jak każdy inny psychologiczny lub fizjologiczny proces, medytacja nie jest uniwersalnie korzystna w każdej ilości. Można przesadzić z długością i częstotliwością medytacji doprowadzając do czegoś na kształt „przetrenowania”.
Badania wykazały, że medytacja może zwiększyć aktywność na przykład grzbietowo-bocznej kory przedczołowej, która reguluje układ limbiczny oraz ciało migdałowate, w którym przetwarzane są silne emocje. W odpowiedniej ilości kontrola przedczołowa nad układem limbicznym może skutkować lepszym skupieniem i mniejszą reaktywnością emocjonalną, mówi Willoughby B Britton, autor badania. Ale kiedy to przekroczy optymalny poziom, może stępić wszystkie emocje, zarówno negatywne, jak i pozytywne, tak że nie będą już odczuwalne stany wielkiej radości ani szczęścia. W skrajnych przypadkach może to skutkować niepokojącym poczuciem „dysocjacji”.
BEZSENNOŚĆ
W ciągu ostatniej dekady pojawienie się medytacji uważności jako praktyki samoregulacji doprowadziło do powstania znacznej ilości dowodów na temat stosowania interwencji opartych na uważności w przypadku bezsenności i zaburzeń snu. Skuteczność mindfulness potwierdza wiele badań, a ostatnio dostępnych jest również wiele przeglądów i meta analiz na ten temat. Podsumowując, istnieje ogólne poparcie dla skuteczności mindfulness w zakresie wyników zgłaszanych przez samych pacjentów.
Źródło:https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352250X19301435?via%3Dihub
Ale… Już jedenaście lat temu Britton odkryła, że u osób medytujących dużo, ponad pół godziny dziennie, jakość snu mierzona w laboratorium okazała się gorsza w stosunku do osób nie medytujących. Z jej badań wynika, że czasami przedłużenie intensywności medytacji powoduje mikro przebudzenia w pierwszej fazie snu i mniej snu głębokiego, podobnie jak u osób zażywających leki antydepresyjne. Źródło:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20467003/
OSOBY Z ISTNIEJĄCYM OBCIĄŻENIEM PSYCHICZNYM
Od dawna wiemy, że medytacja (głownie vipassana i transcendentalna, ale czasem również mindfulness) potrafi uruchomić uśpione trudności psychiczne u osób z obciążonym zdrowiem psychicznym. Dlatego, przed kursami, ja i wszyscy nauczyciele certyfikowani w Polskim Instytucie Mindfulness prowadzimy z każdym uczestnikiem konsultację by sprawdzić jego/jej stan psychiczny i ewentualne obciążenia. Jeśli uczestnik okaże się w grupie ryzyka, kierujemy do nauczycieli mindfulness będących również terapeutami, lub współpracujemy z terapeutą tej osoby.
Co mówią specjaliści?
Vinod Srihari z Yale School of Medicine uważa, że genetyka i czynniki środowiskowe mogą razem wywołać początek psychozy. „Na logikę, osoby już zagrożone zaburzeniami psychotycznymi mogą doświadczyć pierwszego epizodu podczas dłuższego odosobnienia medytacyjnego,” mówi w artykule na ten temat w magazynie Harpers.
Jeffrey Lieberman, były szef Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego, uważa, że większość przypadków prawdopodobnie dotyczy utajonego stanu psychiatrycznego, który jest aktywowany przez długotrwałą lub intensywną medytację. Uważa, że te kryzysy zdrowia psychicznego zwykle pojawiają się w kontekście odosobnień, kiedy ludzie medytują w milczeniu przez wiele dni.
Źródło: https://harpers.org/archive/2021/04/lost-in-thought-psychological-risks-of-meditation/
PSYCHOZA
W rzadkich przypadkach, nadmierny czas medytacji, wykonywanej bez wsparcia doświadczonego nauczyciela, może wywołać stany psychotyczne.
Autorzy meta analizy podsumowują swoje wyniki: “Porównanie aktualnej wiedzy naukowej z doświadczeniem nauczyciela medytacji wschodniej pozwoliło zwrócić uwagę na rzadko opisywane w literaturze czynniki ryzyka rozwoju psychozy, do których zaliczają się „specyficzne cechy” postawy praktykującego. Jednym z jej zasadniczych elementów jest błędne pojmowanie medytacji jako zadania do wykonania, zamiast otwartej, biernej i akceptującej postawy obserwacji świata zewnętrznego i wewnętrznego.”
Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38055896/
BEZPIECZNE ZALECENIA DLA PRAKTYKÓW MINDFULNESS
Początkujący oraz zaawansowani praktycy medytacji potrzebują prowadzenia i wsparcia, najlepiej grupy, przynajmniej nauczyciela.
POCZĄTKUJĄCY
Sprawdź czy nauczyciel, do którego/której sie wybierasz na kurs mindfulness jest certyfikowany przez Polski Instytut Mindfulness, (POLIM) lub ekwiwalent powiązany z European Ossociation For Mindfulness Based Approaches (EAMBA).
Odbywając konsultację przed kursem mindfulness, dopytaj nauczyciela jak zabezpiecza uczestników przed negatywnymi skutkami mindfulness i co masz zrobić, jeśli ciebie dotkną.
Jeśli jesteś w trakcie terapii psychologicznej, cierpisz na stany lękowe lub doświadczyłeś/doświadczyłaś traumy, koniecznie poinformuj o tym swojego nauczyciela mindfulness.
ZAAWANSOWANI
Po kursie mindfulness, rozważ dołączenie do grupy dla zaawansowanych lub społeczności osób medytujących w tym nurcie, by mieć kontakt, wsparcie i superrewizję w swojej praktyce.
Jeśli w trakcie medytacji, lub po, doświadczysz czegoś niepokojącego, skontaktuj się z certyfikowanym nauczycielem. Nawet jeśli ukończyłaś/ukończyłeś kurs dawno temu, nie wahaj sie odezwać i poprosić swojego nauczyciela o wsparcie.
Jeśli nie masz kontaktu do nauczyciela bo medytujesz samodzielnie, gdy wydarzy się coś trudnego, szukaj pomocy:
- Nie bądź sam/sama – idź do rodziny lub przyjaciół
- Poczuj ciało, skup sie na fizycznych doznaniach
- Wyjdź na dwór i idź w przyrodę – uruchom zmysły, doświadczaj bycia w realnym, niezagrażającym świecie
- Jeśli negatywne skutki medytacji nie minął po dniu lub dwóch, zadzwoń na darmowa infolinię: 800 70 2222
BEZPIECZNE PRAKTYKI DLA NAUCZYCIELI MINDFULNESS
Badania o tym, kogo mogą dotknąć negatywne skutki medytacji mindfulness oraz o okolicznościach wywołujących takie efekty, są stosunkowo nowe i na razie nie składają się na jednoznaczne zalecenia dla praktyków i nauczycieli. Niżej sugestie badaczy i bezpieczne praktyki wynikające z mojego doświadczenia (prowadzę kursy od 2016 roku).
DŁUGOŚC I RÓŻNORODNOŚĆ
Badacze nie zalecają niczego na sztywno ale mocno sugerują następujące praktyki:
- ryzyko negatywnych efektów spada wraz z długością i intensywnością praktyk: postępuj ostrożnie z długimi medytacjami i odosobnieniami w ciszy,
- by zmniejszyć ryzyko ruminacji i dysocjacji, uzupełniaj praktyki uważności: compassion, medytacją nad zewnętrznymi obiektem obserwacji (np dźwięki) oraz medytacją z komponentem refleksji.
KONSULTACJE
W nurcie MBSR, w którym zostałam wykształcona, nauczyciele mają obowiązek przeprowadzać konsultację z każdym potencjalnym uczestnikiem przed przyjęciem jego lub jej na kurs. Celem tych rozmów jest między innymi sprawdzenie stanu psychicznego kandydata, by wykluczyć zagrożenie wynikające z łączenia medytacji z istniejącymi obciążeniami.
TRAUMA SENSITIVITY
W ostatniej dekadzie powstał nurt mindfulness uwzględniający doświadczenia traumatyczne, który oferuje jasne sposoby zidentyfikowania uczestników obciążonych traumą oraz wskazówki co zmienić, by mindfulness był bezpieczny i pomocny dla nich. Każdy aktywny nauczyciel mindfulness powinien poznać i stosować zalecenia z tego nurtu. https://www.czasopismomindfulness.pl/artykul/trauma-sensitive-mindfulness
KORZYSTAJ ZE WSPARCIA SPECJALISTÓW
Dobrą praktyką każdego nauczyciela jest porozumienie z ekspertami zdrowia psychicznego, z którymi możesz konsultować przypadki zmagających się uczestników lub/i, do których możesz odsyłać osoby doświadczających trudności.
***
Jako dziennikarka i nauczycielka, czuję obowiązek informować o tym, co nowego wiadomo o medytacji i dobrych praktykach uczenia jej. Dlatego aktualizuje ten artykuł gdy znajduję coś nowego, by mindfulness w Polsce było silnym i bezpiecznym nurtem. Tylko w ten sposób obietnica większego skupienia, opanowania, redukcji stresu, mocniejszej odporności psychicznej i samoświadomości może być spełniona.
–Zuza Ziomecka
Prowadzę 8 tygodniowe treningi reedukacji stresu (online & w warszawie), oraz warsztaty i prelekcje w organizacjach. Weź udział.