W tym poście jest medytacja na klarowność umysłu, propozycja czyszczenia głowy poprzez porządek w przestrzeni fizycznej, oraz lista badań, które pokazują jak uważność wspiera fokus i jasność.

Umysł jest jak woda. Kiedy jest wzburzony, trudno cokolwiek w nim dostrzec. Kiedy jest spokojny, staje się przejrzysty.

-Dr. Rick Hanson,
Greater Good Science Center
University of California, Berkeley

MEDYTACJA KLAROWNEGO UMYSŁU

Medytacja klarownego umysłu jest przydatna w takich chwilach, gdy trudno ci się skupić i żebrać myśli. Pomaga przestać trząchać szklanką umysłu, by wszystkie fusy mogły spokojnie opaść na dno. W przejrzystości, która w ten sposób powstaje, wreszcie widać sprawy jasno.

Na poniższym nagraniu jest pogawędka o tym kiedy medytować dla klarowności, a kiedy zająć się głową inaczej, potem medytacja.

ĆWICZENIE – OD PORZĄDKU DO KLAROWNOŚCI

Niektórzy, tak jak ja, lubią i dobrze funkcjonują w rozgardiaszu. Bałagan to naturalny etap w procesie twórczym, w design thinking, w kreatywnym rozwiązywaniu problemów, w podejmowaniu ważnych decyzji. Często powstaje, gdy szukamy inspiracji, łączymy kropki, zbieramy materiały. Lubię ten magiczny moment, gdy wszystko leży wszędzie, a ja wiem DOKŁADNIE, gdzie co jest. Miewacie tak?

Do niedawna byłam w takim momencie, pisząc ostatnią część nowej książki. Codziennie wpadałam w nową mysią dziurę, czytając badania na temat obecności, zarażania się emocjami, ewolucyjnej funkcji empatii. Robiłam notatki, podsumowania, a potem nagle siadałam i spisywałam historie kojarzące mi się z tymi wątkami, potem deep dive na temat psychodynamiki grup, który doprowadził mnie do kierunku studiów, który zaczęłam rozważać, ale potem: nie, nie, nie! Trzeba wrócić do pisania. To był fascynujący czas, ale teraz nadeszła pora na porządki.

Robienie kupek tematycznych, wywalanie niepotrzebnego i układanie planu jest krokiem, bez którego nigdy nic nie powstanie z twórczego chaosu. Robiąc to fizycznie na swoim biurku oraz cyfrowo w plikach, nie tylko organizuję, ale również otwieram przestrzeń. Gdy wszystko jest wszędzie, staje się ciasno, brakuje miejsca na cokolwiek nowego.

W takim sensie porządek nie jest nudną logistyką ani czynnością higieniczną, tylko procesem odkrywania i odsłaniania tego, co się inkubowało pod twoim zbiorem odkryć i inspiracji. Takim otwieraniem drogi, zdejmowaniem przykrywki. Dopiero w tej odzyskanej przestrzeni, po sprzątniętym natchnieniu, wreszcie może się wyłonić coś nowego.

Klarowność bez porządku jest tylko bardzo dobrze widocznym bałaganem. Dlatego, gdy brakuje ci jasności, spróbuj pochować, poodkładać rzeczy na miejsce i powyrzucać to, co zbędne. Takie sprzątanie otoczenia układa również w głowie, wpuszczając światło do zmąconej wody umysłu.

 

BADANIA – JAK UWAZNOŚC WSPIERA KLAROWNOŚĆ UMYSŁU

Mindfulness redukuje: poprzez świadomość i ćwiczenia odpuszczania uporczywych myśli. Badania również wykazały, że medytacja uważności zmniejsza negatywne emocje i objawy depresyjne

Mindfulness poprawia uwagę: Trening uważności wzmacnia zarówno procesy “oddolne”, jak i “odgórne” w mózgu, poprawiając zdolność dokładnego przetwarzania informacji sensorycznych i skupiania się na istotnych informacjach, ignorując rozproszenia.

Mindfulness wzmacnia pamięć roboczą: medytacja uważności zwiększa pojemność pamięci roboczej. Badanie z udziałem grupy wojskowych wykazało, że praktyka medytacji była bezpośrednio związana z pozytywnymi emocjami i odwrotnie związana z negatywnymi emocjami, co prowadziło do zwiększenia pojemności pamięci roboczej.

Mindfulness zwiększa elastyczność poznawczą: umożliwiając samoobserwację i odłączanie automatycznych ścieżek utworzonych przez wcześniejsze uczenie się. Aktywuje również obszary mózgu związane z bardziej adaptacyjnymi reakcjami na stresujące sytuacje.

Mindfulness redukuje stres i lęk: Uważność redukuje stres i lęk, co może poprawić uwagę i pamięć3. Badania pokazują, że redukcja stresu oparta na uważności prowadzi do mniejszego lęku, depresji i dolegliwości somatycznych.

Mindfulness zmienia strukturę i aktywność mózgu: Uważność wpływa na ścieżki stresu w mózgu, zmieniając struktury mózgu i aktywność w regionach związanych z uwagą i regulacją emocji5. Chroni również mózg przed zanikiem istoty szarej.

Źródła:

• Creswell, Way, Eisenberger, and Lieberman (2007): (Study on trait mindfulness and brain activation) – I couldn’t find a direct link to the study, but here’s a related article summarizing the research: https://newsroom.ucla.edu/releases/study-finds-link-between-mindfulness-229464
• Way, Creswell, Eisenberger, & Lieberman, 2010: (Study on mindfulness and resting activity in the amygdala) – Again, I don’t have a direct link, but here’s a similar study: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19578017/
• Chambers et al. (2008): (Study on mindfulness meditation retreat and negative affect) – Here’s a link to the study abstract: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18405169/
• Farb et al. (2010): (Study on mindfulness-based stress reduction) – Link to the study: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19246347/
• Moore and Malinowski (2009): (Study on mindfulness and cognitive flexibility) – Link to the study abstract: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19155014/
• Lazar et al. (2005): (Study on meditation experience and brain thickness) – Link to the study: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16246355/
• Hölzel et al. (2007): (Study on brain areas and meditation) – I do not have a direct link to it.
• Hölzel et al. (2008): (Study on gray matter concentration and meditation) – Link to the study abstract: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18006233/