Zuza Ziomecka

Łap więcej pozytywów z mindfulness

  • 7 marca 2025
  • zuza
  • Blog

W tym poście jest medytacja zwracająca uwagę na to, co umysł automatycznie zauważa, ćwiczenie na zwiększenie nawyku postrzegania pozytywów, oraz lista badań, które pokazują jak uważność wspiera dobre samopoczucie, well-being, oraz zmniejsza ruminację.

“Powiedz mi na to zwracasz uwagę, a powiem ci kim jesteś.”

–Jose Orteg y Gasset

Hiszpański filozof

MEDYTACJA ZAUWAŻANIA TEGO, CO ZAUWAŻASZ

Według teorii informacji, rzeczywistość składa się z 11 milionów bitów informacji, z których tylko oko 200 mieści się w naszej świadomości. W ten sposób, szczegóły, na które zwracamy uwagę, tworzą nasz świat. Gdzie kierujemy uwagę determinuje o tym jak się czujemy, co widzimy i co robimy. Dlatego medytacja mindfulness jest tak ważną kompetencją – pomaga przejąć sterowanie nad uwagą, byśmy mogli świadomie układać sobie świat z tego, co dla nas ważne.
Zapraszam na  medytację budującą kontrolę nad uwagą, by wypatrywała i trwała przy tym, co wybieramy.

ĆWICZENIE – ZAUWAŻAJ WIĘCEJ POZYTYWÓW

Zauważ pięć dobrych rzeczy dzisiaj. To nie tak dużo, szczególnie jeśli do zadania włączysz wszystkie zmysły, a potrafi zrobić sporą różnicę. Między spotkaniami, w trasie, w przerwach, rozejrzyj się i złap coś dobrego do siatki swojej uwagi. To może być słodka chwila pożegnania z domownikiem lub zwierzakiem rano, zapach świeżego chleba złapanego przy piekarni, widok ptaków przelatujących nad Tobą gdy stoisz na czerwonych światłach, skoczna lub wzruszająca piosenka w radio.
Dając uwadze zadanie poszukiwania pozytywnych doświadczeń, zakłócasz automatyczne ustawienie wyłapywania zagrożeń i niebezpieczeństw. Zostawiona sama sobie, uwaga nas chroni, więc przykleja się do wszystkiego, co jest nie tak, nie pasuje, nie działa, jest brzydkie, zgniłe lub inaczej alarmujące. Z głową pełną takich obserwacji, łatwo uwierzyć, że świat jest paskudny. Tymczasem rzeczy ładne, zabawne i dobre znajdują się tuż obok. Wystarczy przesunąć obiektyw. Zrobisz to raz, będzie miło. Zrobisz kilka, będzie przyjemnie. Robiąc codziennie, Twoje życie się zmieni.

BADANIA WSKAZUJĄ NA DOBRY WPŁYW MINDFULNESS NA POSTRZEGANIE SIEBIE I ŚWIATA

Oto kilka badań, które pokazują pozytywny wpływ uważności na nastawienie do siebie, poczucie własnej wartości, subiektywne samopoczucie, funkcjonowanie uwagi i rozmyślanie.

1. Uważność a stosunek do siebie
Hollis-Walker, L., & Colosimo, K. (2011). Mindfulness, self-compassion, and happiness in non-meditators: A theoretical and empirical examination. Personality and Individual Differences, 50(2), 222–227. doi: 10.1016/j.paid.2010.09.034

Pepping, C. A., O’Donovan, A., & Davis, P. J. (2013). The relationship between mindfulness and self-esteem: A systematic review. Mindfulness, 4(2), 136–150. doi: 10.1007/s12671-012-0144-5

Randal, C., Pratt, D., & Bucci, S. (2015). Mindfulness and self-esteem: A systematic review. Mindfulness, 6(2), 267–283. doi: 10.1007/s12671-014-0317-7

2. Lepsze subiektywne samopoczucie
Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169–183. doi: 10.1037/a0018555

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156. doi: 10.1093/clipsy/bpg016

Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis. Journal of Behavioral Medicine, 27(1), 1–11. doi: 10.1023/B:JOBM.0000017485.96300.96

3. Poprawa w funkcjonowaniu uwagi
Mrazek, M. D., Phillips, D. T., & Schooler, J. W. (2013). The role of mindfulness in the pursuit of happiness. Mindfulness, 4(3), 296–307. doi: 10.1007/s12671-012-0144-5

Tarrasch, R., Berman, Z., & Shalev, I. (2018). Mindfulness and attention: A systematic review. Mindfulness, 9(5), 841–855. doi: 10.1007/s12671-017-0858-9

Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., David, Z., & Goolkasian, P. (2010). Mindfulness meditation improves cognition: An fMRI analysis of the quiet mind. Psychological Science, 21(3), 322–328. doi: 10.1177/0956797610361518

4. Zmniejszona ruminacja
Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169–183. doi: 10.1037/a0018555

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156. doi: 10.1093/clipsy/bpg016

Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis. Journal of Behavioral Medicine, 27(1), 1–11. doi: 10.1023/B:JOBM.0000017485.96300.96